Hambre emocional, también desde la infancia
Pautas para el manejo del ‘hambre emocional’ desde la infancia
▪️En la infancia, es vital enseñar a los chicos a registrar señales internas de hambre y saciedad para construir una relación saludable con la comida.
▪️Dormir bien, moverse y disfrutar la mesa familiar son hábitos que nutren tanto como el plato: el entorno emocional y las rutinas impactan en el apetito y en las elecciones alimentarias.
▪️Desde PROFENI, Profesionales Expertos en Nutrición Infantil, sugieren priorizar alimentos que aporten saciedad sin exceso calórico, como carnes magras, frutas y verduras, frutos secos y lácteos, destacando el rol del yogur, por su combinación de salubridad, aporte de bacterias vivas, textura y sabor.
La infancia entre los 5 y los 12 años es una etapa clave para establecer hábitos que acompañarán a los niños durante toda la vida. En estos años, comienzan a desarrollar mayor autonomía, forman preferencias alimentarias más definidas y enfrentan nuevas situaciones escolares, sociales y emocionales. En este contexto, acompañar su alimentación representa enseñar a reconocer señales internas, integrar rutinas saludables y ofrecer alimentos que los nutran y los satisfagan, tanto física como emocionalmente.
PROFENI es un grupo de profesionales de la salud abocados al estudio de la nutrición infantil, que trabaja en el desarrollo de propuestas para mejorar el perfil nutricional de productos alimenticios y en investigar y comunicar para concientizar y así contribuir a la construcción de infancias saludables.
Ellos promueven una alimentación infantil que respete los tiempos y señales del cuerpo, con el niño como sujeto activo, capaz de aprender a escuchar su apetito y a sentirse satisfecho sin sobrecargarse. Esto implica mirar más allá del plato: atender también su descanso, su movimiento, su bienestar emocional y su derecho a disfrutar la comida como parte de una vida plena.
“La saciedad -esa sensación de haber comido lo suficiente- es un proceso complejo. Está regulada por mecanismos fisiológicos, como las hormonas del apetito, pero también por factores emocionales, sociales y ambientales. Cuando un niño duerme mal, está más irritable, menos conectado con sus señales internas y más propenso a comer por ansiedad o aburrimiento”, explicó Sandra Nora Blasi , Licenciada en Nutrición, integrante de PROFENI, especialista en Nutrición Pediátrica de la UBA y Jefa del Área de Alimentación del Hospital Garrahan.
La falta de descanso, sostienen, impacta directamente sobre la alimentación. Numerosos estudios muestran que el déficit de sueño reduce los niveles de leptina -una hormona relacionada con la saciedad- e incrementa la grelina, que estimula el apetito.
“Sostener rutinas estables de sueño es casi tan importante como ofrecer un plato saludable. Por otro lado, el juego ayuda a descargar energía, estimula el apetito real y favorece el descanso nocturno. Un niño descansado está más predispuesto a disfrutar los alimentos, a probar nuevos sabores y a detenerse cuando ya no tiene hambre”, agregó la Dra. Ana María Tamagnone , pediatra, diplomada en neurodesarrollo e intervención temprana en niños pequeños e integrante de PROFENI.
En este contexto, ciertos alimentos pueden contribuir a alcanzar saciedad sin exceso calórico: el yogur es uno de ellos; su textura y sabor lo convierten en una opción práctica, saludable y saciante. Es un alimento completo, fuente de proteínas, calcio, vitaminas, bacterias vivas y, en algunos casos, probióticos. Puede combinarse con frutas, cereales integrales, semillas o frutos secos, además de formar parte de preparaciones de ensaladas o salsas.
Existen estudios que muestran que los niños que consumen habitualmente lácteos como el yogur son más propensos a llevar un estilo de vida saludable con más actividad física y menos pantallas.1
Sentarnos a la mesa y mirarnos a los ojos
Otro aspecto fundamental para la alimentación de los niños es el entorno en que comen. Si hay distracciones, apuro o tensión, los chicos tienen más riesgo de comer sin registro.
“La angustia y otros sentimientos negativos incrementan el ‘hambre emocional’, lo que puede contribuir a hábitos poco saludables. Factores como el uso de redes sociales, inseguridad alimentaria y falta de comidas compartidas en familia refuerzan esta relación. En cambio, las estrategias que combinan educación nutricional con regulación emocional muestran beneficios prometedores. Involucrar a los niños en la elección de los alimentos y en su preparación fortalece su vínculo con la comida, les da autonomía y promueve elecciones más conscientes” , sostuvo la Dra. Ingrid Gerold, médica pediatra del Grupo Médico Lomas de San Isidro e integrante de PROFENI.
Los principios de una dieta equilibrada, la importancia de los distintos nutrientes y cómo leer e interpretar las etiquetas de los alimentos debería formar parte de los contenidos que se enseñan en la escuela, sostuvieron desde PROFENI. La alfabetización alimentaria, que es la capacidad de comprender y aplicar información nutricional, permite tomar decisiones informadas, es un primer paso esencial hacia hábitos alimentarios saludables2,3 y se vincula con consecuencias vinculadas a la salud en la adolescencia, como adherencia a tratamientos médicos, salud mental y obesidad.4,5,6
A continuación, los especialistas de PROFENI comparten algunas alternativas saludables y nutritivas para contribuir a una buena alimentación desde la primera infancia:
Platos principales
1. Tortilla de vegetales con queso y papa:
Huevos, espinaca, zanahoria, papa y queso semiduro (proteínas, fibra y grasas saludables).
2. Bowl de quinoa con pollo, palta y vegetales: Quinoa (rica en fibra y proteína), pollo a la plancha, tomate cherry, palta, zanahoria y aderezo de limón.
3. Guiso de garbanzos con calabaza, tomate y huevo duro: Sabroso y rico en hidratos complejos, fibra y proteínas. Ideal para el invierno.
4. Tacos integrales con carne magra, porotos negros y vegetales crudos: Las legumbres y las carnes magras aumentan la saciedad. Pueden acompañarse con guacamole o yogur natural.
Opciones para almuerzos ligeros
5. Wrap integral de atún, zanahoria rallada, huevo duro y palta: Fácil de preparar, lleno de texturas y colores. Sacia sin ser pesado.
6. Sopa crema de calabaza con semillas: Las sopas calientes tienen efecto saciante. Las semillas de girasol o calabaza aportan grasas saludables y crocancia.
Snacks saludables
7. Yogur natural con granola casera y frutas frescas: La combinación de proteínas, grasas buenas y fibra da saciedad y placer.
8. Tostada integral con mantequilla de maní (natural) y rodajas de banana: Dulce, rica y saciante. Aporta energía sostenida por las grasas buenas y la fibra.
9. Huevo duro con bastones de zanahoria y hummus: Snack salado y completo. El hummus suma proteínas y fibra.
10. Postre casero de chía con leche (o bebida vegetal) y frutillas frescas: Rico en omega-3, fibra y proteínas. Ideal como desayuno, postre o merienda.
Integrantes de PROFENI: Esp. Albert Arribas (Nutrición), Lic. Sergio Britos (Nutrición), Lic. Sandra Nora Blasi (Nutrición), Dr. Christian Boggio Marzet (Gastroenterología infantil), Lic. María Soledad Cabreriso (Nutrición), Dra. Mabel Valeria Carosella (Pediatría), Lic. Florencia Flax Marcó (Nutrición), Dra. Ingrid Gerold (Pediatría), Dra. Andrea Fabiana González (Nutrición en Gastroenterología), Dr. Lucio Nicolás González (Gastroenterología infantil), Dra. Mónica Katz (Nutrición), Dra. Romina Lambert (Pediatría y Nutrición), Lic. Mariana Raspini (Nutrición), Dra. Noelia Vanesa Rodrigues Cambao (Psiquiatría), Dr. Omar Leonardo Tabacco (Pediatría y Gastroenterología), Dra. Ana María Tamagnone (Pediatría), Dra. María Elena Torresani (Nutrición) y Dr. Gabriel Vinderola (Química, Microbiología).
Referencias
1. Santaliestra-Pasías AM, González-Gil EM, Pala V, et al. Predictive associations between lifestyle behaviours and dairy consumption: the IDEFICS study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020;30:514–22.
2. Lee, Y., Kim, T., and Jung, H. (2022). The relationships between food literacy, health promotion literacy and healthy eating habits among young adults in South Korea. Food Secur. 11:2467. doi: 10.3390/foods11162467
3. Liu, K. S., Chen, J. Y., Sun, K. S., Tsang, J. P., Ip, P., and Lam, C. L. (2022). Adolescent knowledge, attitudes and practices of healthy eating: findings of qualitative interviews among Hong Kong families. Nutrients 14:2857. doi: 10.3390/nu14142857
4. Ramos, N., Kielmann, K., Martins, M., and Fronteira, I. (2023). Health Liter. African Countries. 3:156619. doi: 10.21203/rs.3.rs-3156619/v1
5. Malloy-Weir, L., Begoray, D., and Tatlock, J. (2016). Public health nurses’ perceptions of health literacy in adolescent patients. J. Nurs. Educ. Pract. 6, 1–6. doi: 10.5430/jnep.v6n11p1
6. Murphy, D., Lam, P., Naar-King, S., Harris, D., et al. Health literacy and antiretroviral adherence among hiv-infected adolescents. Patient Educ. Couns. 79, 25–29 (2010). doi: 10.1016/j.pec.2009.07.014
